饮食自煮|自製天然发酵无糖泡菜、酸菜跪妇阿冠说故事

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其实以往我不太吃天然发酵的泡菜,因为不吃辣,所以韩式泡菜也敬谢不敏,唯独在吃炸臭豆腐时,就很爱配着台式泡菜来吃。不过开始接触一些饮食书籍之后才明白,天然发酵食物可以补充肠道里的「益生菌」,例如天然发酵无糖泡菜或天然发酵酸白菜等,前提是「不加糖或醋或化学物质」来加速发酵过程才有这样的益处。也就是说,以前吃的台式泡菜都有加糖或醋,算是享受生活的腌渍品而已,如果要从天然食物里取得益生菌,就可以试试天然发酵的泡菜。益生菌也会代谢出酵素、天然抗生素与天然抗癌物质,天然发酵无糖泡菜这幺天然又便宜又方便製作的营养品捨弃不吃,却鼓吹花大把钞票买人工製造出来的营养补充品,孰优孰劣,自己评估看看啰!

很多人会想要经由摄取全穀类来获得维生素B群(这也是现今主流医学营养界一直讲的),不过肠道若菌种失衡,没有好菌来代谢,吃一大堆五穀杂粮也是吸收不到营养。人体就是这幺奇妙,不是把有A的东西塞进去到身体就能吸收A。所以,肠道好菌的补充,是比吞维他命还要重要的!

我们平常可以用天然发酵泡菜来当做蔬菜的位置与炒青菜及生菜来轮着吃,吸收不同的营养。特别是没很多时间备料的早餐时段,只要準备一些简易的蛋白质(如煎肉片或红烧肉或白煮蛋等等),配一份泡菜,就是营养满点的均衡饮食组合了!等于一边吃美味料理又一边保养肠道,一举两得啊!而我们正在做GAPs Diet,到生鸡蛋关卡每餐前都要喝无糖泡菜汁,需求量很大。逛逛市售的泡菜,清一色都有加糖,据说圣德科斯有卖无糖泡菜,但我跑很多次都没看到,即便真的有,一瓶泡菜里面的泡菜汁对于做消癒每餐都要喝泡菜汁的人来讲,绝对不敷使用,而且我们也很难确定製作过程是否安全无虞,最后,自己动手做天然发酵无糖泡菜绝对会是最简单方便又便宜的一种方式。

现在逛卖场逛超市对我们来说,看商品成分内容是主要的乐趣了,因为卖场与超市里食品区有90%以上不是我们会带回家的东西。同样的,带大家来逛一下泡菜区的成分包装。

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这款的成分已经算很单纯,但是有加糖。

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这款虽没加糖,但是有水梨汁。

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这瓶的含糖量跟上一瓶差不多(7.5g/100g与8.2g/100g),可见水梨汁不是装饰用,有一定的影响。

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无论任何产品,当我看到***胶时,就会默默放下了,还有碰不得的果糖跟调味剂,我只是要买泡菜,你加这些要干嘛?

这次没拍多少照片,因为拍到一半被旁边的试吃阿桑出面阻止说不能拍照。无所谓,反正这系列的食品就长这样,拍个几张,知道如何判断就好。

对了,市售泡菜除了有加糖的问题,有的会为了避免製作过程出问题,事先把蔬菜全部都先煮过消毒杀菌后再浸泡醋或盐水来做腌渍,不是走天然发酵。可是这样包心菜里的益生菌都被杀死了是要补充什幺?也是吃爽的,如果要买市售泡菜来补充益生菌的人也要注意这个环节。无法确定的话,就自己做吧!你的钞票就是选票,给商人钞票就等于投票给他的产品。

自製泡菜(酸菜)真的很简单,做过一次就回不去了,一起来做吧!这一篇主要是以包心菜的发酵蔬菜为主,之后阿冠会再做其他种类的发酵蔬菜,另外写文章,这篇已经太多内容了。

首先,準备的材料与工具有:

    高丽菜等包心菜类蔬菜。装蔬菜的耐敲宽口最好深一点的不鏽钢容器。棍棒或磨杵。天然无加工的盐,如海盐、岩盐、湖盐等(千万不要用精盐与加工低钠盐)。装泡菜玻璃瓶(这个不难找啊!厨房里的宽口玻璃瓶留下来就可以做泡菜了。如果用玻璃保鲜盒应该也可以,但是感觉需要挤出比较多的水才能让菜都泡在水底下,我不知道这样实际操作起来有没有困难。玻璃瓶买回来时,我会先洗净再以沸水煮过,之后就用过滤水沖一沖烘乾保持乾净就直接装,因为我相信好菌很强大。)。PA益生菌(可加可不加)。各式天然香料或蒜头或辣椒(依个人喜好添加)。

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做泡菜只要这些玩意儿就行,比炒高丽菜简单,而且还不用开瓦斯炉。炒高丽菜有时还会加香菇加萝蔔丝加蒜头加肉丝等等,泡菜真的只要这两种食材就可以,不信我们往下看!

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首先,把高丽菜(其他包心菜也可)处理乾净并切成你想要的大小,撒上你平常炒这些菜会用的盐巴量(每款盐巴的鹹度不同,请自行斟酌啰!周老师的德国泡菜是说用1/50的盐拌一拌,就是100g的菜加2g的盐,有需要的人可以参考一下)。做泡菜的高丽菜没有煮过(虽然农药也不见得煮过就可以消失),菜就要更挑,我不会买惯行农法或进口的高丽菜来做,都是直接跟小农买无毒的高丽菜,所以大致只把外叶用过滤水洗一洗,再把双手用过滤水洗乾净(或开水),内叶直接用手剥一剥撕一撕而已。如果你买的高丽菜不是很肯定要不要洗,那还是加减洗一下好了。想要做德国酸菜就把高丽菜切细一点,但我跟老潘喜欢吃大片的,因此我们家的泡菜都是这样的大小,所以大小样子请随意。

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再来拿出棍棒或磨杵把盆子里的菜捶一捶,帮助破坏纤维,捣出一些水。

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可以先用手把盐巴跟菜拌一拌或边敲边拌都行。

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其实在拌的过程中因为盐巴会让菜里的水渗透出来,盆子里会越来越多水,敲的时候要小心喷汁,建议选大一点深一点的锅子。

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不到几分钟刚刚那一盆满满的高丽菜就缩水成这样。

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自从认识很多饮食法后,才知道我们的身体内外都有非常多的好菌坏菌,不要浪费掉了!阿冠让自己练习不要那幺「爱乾净」,以往只要碰一样东西就要洗一次手,现在开始直接放心用手抓泡菜来放吧!当然手不能有油跟其他奇怪的髒东西啦!

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用磨杵把菜敲一敲,压一压,挤出水来。

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已经可以看到一些水

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再继续挤,挤到菜在水底下就可以。

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刚做好时的泡菜水面会有这样的泡泡是正常的,他已经开始在呼吸了!

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把瓶内边边的菜渣都压到泡泡水底下,如果初期很常浮起来三不五时就要去压一压或者可以用找几个乾净的小石头压在上方,防止高丽菜浮起来, 总之发酵物一定要在水面下,不然接触空气中的杂菌, 打战失败就会臭掉喔!

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盖上保鲜膜就可以啰!

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玻璃瓶盖这时候可以先收起来,也可以放在玻璃瓶上。

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阿冠第一次做泡菜很怕没成功,因为土包子实在不敢相信只要盐巴就可以做泡菜?!那为什幺别人都搞得这幺複杂?所以拿出贵三三的PA益生菌开半颗倒到泡菜里,但这个真的可加可不加,我只有第一次有加,后来就没再加,连发酵水都没养,只用盐巴发酵就吓吓叫了。

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菌倒进去之后,用磨杵压一压,让他能在泡菜里均匀跑一下。

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有看到很多泡泡吗?还有一些像「铁砂」的黑点,那就是我们可爱的益生菌啦!

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因为PA益生菌威力实在太强大,隔天就变这种颜色,简直是速成班。

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刚开始一两天都要把菜压一压让他在水面下喔!

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10天后已经是看起来很美味的泡菜了,不过,这一瓶我至今都没有吃,因为那时候本来预估老潘应该会走到吃整颗蛋的关卡,结果太乐观评估,等到整颗蛋的关卡时,这瓶已经酸到不行,最后那味道我无法接受,只能把它当成补习费缴给垃圾桶了。

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刚刚示範的是原味无糖泡菜,也就是照片中那瓶颜色看起来很阴沈的泡菜!再来要示範以菌养菌的方法。一样準备包心菜、玻璃瓶以及天然无加工的盐巴,上次用玫瑰盐,这次登场的是海盐。蒜头也有杀菌功能,而且蒜头杀好菌坏菌(感谢REB提醒我这个搞笑的笔误),不像杀菌产品或煮沸把好坏菌都杀掉。

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这次的高丽菜我就有用过滤水洗(或开水),稍微甩乾不用全乾,直接就撒盐了。

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这次高丽菜比较少,加一匙海盐。

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下蒜头不手软

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把所有的料跟盐巴拌一拌

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拿出磨杵把菜跟蒜头都捶一捶

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前后对照图,阿冠做一轮后,左边那篮回家要给老潘玩玩。

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再来用你充满好菌的双手把菜抓到玻璃瓶里

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用磨杵挤出汁

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拿出上次做的泡菜,正常来讲,应该是上一瓶泡菜快吃完才会再做下一瓶,但是我们现在还没到吃泡菜的关卡,才会同时出现好多瓶泡菜。

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舀一点发酵水(我跟老潘取绰号叫老滷)加到新的泡菜里头,可以加速发酵过程。此动作可省略,阿冠只有前两次有加,之后都只加盐巴而已。当开始加了不同的香料之后,我怕倒来倒去味道会混在一块,但其实混在一块也没差啦!都很香。

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看到泡泡就没错啦!

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盖上保鲜膜防止昆虫来下蛋

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泡菜越放颜色会越黄也会越来越酸

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老潘道具也都差不多,只是盐巴换成沖绳带回来海盐,这瓶超鹹的,但风味蛮棒的。

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连老潘也都能完成,你说难不难?虽然前置作业他老婆都帮他传便便了。

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只是老潘会把瓶子外面弄得乱七八糟,要再收拾收拾。

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刚做完的泡菜盖子像这样靠上就行,不用盖紧喔!因为发酵的食物会持续「呼吸」,把盖子盖紧的话有时打开盖子会爆开(但没有很严重啦!就是啵一声而已)。保鲜膜主要是为了阻挡髒东西跑进去或昆虫进去产卵,其实可以不用盖子啦!不过初期都会忘记,还盖得很紧,隔天想起来再打开就好,免紧张。

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做完的泡菜先放在室温下即可,通常隔天或一两天后会发现菜浮上来了,一样别慌张,打开保鲜膜用磨杵把菜压到水面下就可以。

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有看到那菜简直好像要冲出来似的吗?用磨杵压一压又挤出很多泡泡,一会儿就消了,只要让菜在水底下就行了。

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有时候还会看到保鲜膜有菌在呼吸的证据呢!

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有时候出太多水太嗨,发酵水满出来会觉得好可惜。

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这些流出来的都是宝啊!

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如果怕泡菜汁(发酵水)到处乱溢,可以放个小碟子以防万一。但我没试过之后再倒回去,我觉得没必要啦!下次不要装那幺多或者瓶子拿大一点点的就好啦!

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而泡菜到底要在常温放多久再进冰箱呢?这个主要取决于气温喔!有经验后也可以根据味道与颜色来判断,平常打开来压泡菜时就练习闻闻味道,刚开始进行发酵的泡菜,会有很呛的味道,我把它想成乳酸菌在放呛屁,接着一两天就会出现接近泡菜的味道(不呛、带点酸味),通常那时候就可以冰了。一般来讲,台湾冬天约两三天,夏天很热可能隔天就可以冰了。

冰进冰箱只是延缓发酵速度,这时候马上吃并不好吃(你可以试着尝尝),建议等两週后硝酸盐含量降低再食用,那时候的酸度也比较恰当,而且越放越酸,想吃酸一点就放久一点,不过喜欢什幺口感或味道还是要靠自己尝尝才知道喔!

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消癒初期吃这幺粗的纤维,隔天排便就有毛边,所以骨头汤里要加大叶蔬菜的话,加嫩一点的高丽菜就好,粗叶的部份拿来做泡菜刚好。

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但是不太建议像阿冠那次节俭过头,把外叶颜色较深的部分也拿来做泡菜,除了颜色看来不太美观之外,泡菜汁的味道也比较不好喝。

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像这样,后来泡菜汁也没什幺喝,都煮汤吃掉了。

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如果泡菜做到一半还没装瓶就要先忙别的事情,要记得先用保鲜膜盖起来放一旁,不然有时会招惹不速之客。如果是放着没立刻装瓶,到时候就不用特意挤压泡菜,因为光这样摆着就会生出很多水了。刚开始做泡菜都会很好奇变化,也很急着要往下一步前进,所以初期我都是马上装进罐子里挤到出水再包上保鲜膜等待发酵。几次之后就油条了,我会在做菜前手都还算乾净的时候先处理要做泡菜的高丽菜,在这个步骤后就封保鲜膜放在一旁让他慢慢出水,等到菜做好,他就出很多水啦!事情都忙完后,很悠哉的直接装瓶,轻而易举就一堆水盖过菜了。

无糖泡菜变化式:

小茴香泡菜

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做几次泡菜后越来越熟练,开始要来变化口味了,买了几款香料来加,这个很像小虫的是「小茴香」。

八角泡菜

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这就是滷肉与瓜子的好朋友-「八角」啦!

莳萝泡菜

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还有味道很迷人但很贵的「莳萝」

葛缕子泡菜

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后来阿冠买到赖宇凡在自製发酵食品–德国酸菜这支影片里提到用来做德国酸菜的香料葛缕子(Caraway seeds),非常兴奋要来试试看。

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跟小茴香一样,看起来好像好多小虫子啊!

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阿冠做了不止一次,但一直没有德国酸菜的味道,还差点以为是我发酵失败了!结果,真正做德国酸菜的香料是杜松子(Juniper berry)啦!

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不过2016年夏天有几次(用葛缕子Caraway seeds)的泡菜都没有发很成功(菜有变色但没酸味),不知是否因为天气太热。之前消癒期间都是天气蛮冷的状况做泡菜,要在常温放个三五天才会进冰箱,炎炎夏日大概压一压有泡泡就可以放冰箱门边让它慢慢发酵。冬天的泡菜我没有缴过什幺补习费,夏天的发酵要另外抓诀窍,这一罐我就先交补习费给垃圾桶了。我在想会不会是夏天高丽菜上头的益生菌也不太一样?这题我还要再想想。

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泡菜做起来都长这样,不管在常温还是做完直接放冰箱都这样,没有发臭、不酸还觉得有点甜甜的,但是泡菜若没有发酸就是坏掉了,让我好苦恼。

紫高丽泡菜

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阿冠还试过用紫高丽菜加莳萝来做无糖泡菜,只是紫高丽菜出水的状况不如高丽菜,但还是有出到能盖住紫高丽菜的份量,所以还是可以用同样的方式发酵喔!

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紫高丽菜发起来的颜色很美,跟莳萝一样优雅,真的选对香料了!

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这是啥?!这天在做泡菜时,拿了割过装牛骨袋子只用清水洗过的刀子切紫高丽菜,一下刀才想到「挫赛!刀子不够乾净!」,不过人就是这样,想说才一点点而已应该没关係吧?!就不以为意继续动作,脑子也想到之前看赖宇凡自製发酵蔬菜的影片有提到PA益生菌威力强大,如果真的出包,到时候再来实验不就得了?其实不瞒您说,做完紫高丽泡菜时我挺期待与菌丝相遇,果真老天爷听到我的心声,知道我想看看长菌丝的泡菜是什幺情形吧!应该没有人像我这幺好奇变态想看到坏掉的泡菜,但如果是以前一定吓死丢掉,现在则非常从容的杀坏菌,哈哈哈哈哈!打开PA益生菌我只先倒1/3的份量,剩下的装夹链袋继续冰冰箱。益生菌一倒进去马上就有变化,感觉就是把菌丝吃掉的画面,再用磨杵把益生菌压进去泡菜里,压到出水,紫高丽菜泡在水面下即可。

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隔天依旧不太放心,总是觉得玻璃瓶上有残存的菌丝,多多少少是心理作用吧!最后就把剩下的PA益生菌全倒进去。

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后来排排站拍照才发现其实玻璃瓶那些泡泡是正常的,高丽菜也会有,只是颜色跟高丽菜相近不那幺明显,紫高丽菜的泡泡与高丽菜颜色落差大,就会觉得很显眼。

预告番外篇:

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老潘说他喜欢吃雪里红,阿冠上网找到食谱说可以用青江菜来做,成果感觉还不赖,现阶段还不能吃泡菜,只加进汤里煮。但下次我不会再用食谱里说的塑胶袋来做,我会用保鲜盒。这个以后我们可以用多种蔬菜来试试,会另起一篇。

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还试过小黄瓜与白萝蔔,但这次做失败,他们不像高丽菜能出水到盖过食材的水量,阿冠出关后还会再来试试。

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最后这些小黄瓜跟白萝蔔被虫虫大队攻击,只好又缴补习费给垃圾桶了。目前阿冠还是以不能失误的方向来取得泡菜汁,消癒出关后会再多研究不同口味与种类的无糖泡菜来吃。

来宾试吃时间,几个泡菜的实际运用分享:

消癒生鸡蛋关卡,餐前要喝泡菜汁。肚子胀气时喝泡菜汁效果蛮不错,推荐大家平常做一些泡菜备用。

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消癒阶段的泡菜汁需求量很大,有读者问说:「汁不够或被泡菜吸回去了怎幺办?」拿磨杵或汤匙压一压就可以把泡菜汁挤出来啰!

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消癒阶段初期需要很大的耐力与毅力,只好把寄託放在餐盘视觉上的享受。

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这两根装泡菜汁的汤匙是在莺歌老街买的,本来不是要装泡菜的,现在正好派上用场。

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不过装25ml的泡菜汁后,汤匙就太满不好拿,只好搬出从京都带回来的小杯子装泡菜汁。

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无糖紫高丽菜泡菜汁看来很酷吧!喝起来像是蜜饯或洛神花茶。

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有一次为了清瓶子做新泡菜,拿布丁杯把泡菜汁另外装出来,这些泡菜都已经放很久很够味了,如果刚做好的泡菜汁不建议这样分离,那时候益生菌的量也比较少。

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分离后的泡菜另外装,等待煮汤。如果吃根治饮食没有走消癒的人,这些泡菜直接吃才能获得益生菌喔!高温煮过,益生菌就被杀死啦!(高温煮过益生菌是不是被杀死这个问题,点阿冠的解读是觉得高温煮过不论益生菌是否还在,发酵过的食物还是有其整肠效果,毕竟他就是比一般的食材来得酸,至于是不是因为煮过还有益生菌可以整肠,这个可能就要再查查资料了。)

泡菜可以加进汤煮,试味道后,盐巴可以少放或不放,虽然高温煮过无法确定能否补充益生菌,但它还是坐在蔬菜的位置,也是有其营养。消癒在蛮后面的关卡才可以吃泡菜,那这段时间喝泡菜汁搾乾后的泡菜怎幺办呢?就把它当大叶蔬菜放进汤里煮烂吃就可以解决啰!

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猪骨汤跟无糖泡菜非常搭,加点五花肉片就是酸菜白肉锅啦!

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无糖泡菜也很搭鸡汤,吃起来超像冠妈小时候煮的鹹菜鸭。

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到了小鱼乾关卡,把无糖泡菜跟小鱼乾加进去,整锅升级为砂锅鸭汤头!

未来可以单吃泡菜的时候阿冠会在本文补充其他吃法的变化喔!把这篇文章收藏起来吧!

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重点整理:

  1. 菜到底要不要洗?或要如何洗?取决于你对自己买来的食材信任度吧!
  2. 不要用加工盐,什幺健康低钠盐等等的都是。
  3. 不要加糖加醋,那就不是天然发酵的泡菜,是腌渍品。
  4. 刚做完的泡菜瓶上面只要盖保鲜膜就好,瓶子不要盖紧,留给菌呼吸的空间,所以用保鲜盒的也是盖上保鲜膜就好,不要把盖子盖紧。重点是菜要压在水底下就好。阿冠的菜有时都装得很满,如果盖紧的话我真的无法想像那些流出来的水会跑到哪去…所以重点不是盖不盖紧,那不会影响发酵,而是有没有压在水下製造无氧环境,有盖紧但菜浮起来的话还是要开起来把菜压下去,不然还是会坏掉。我后来也试过菜装少一点,把盖子盖紧是没问题的。
  5. 每天都去观察留意一下泡菜是不是浮出水面,有的话就去压一压,一天一次就可以,不用随时随地。
  6. 没有益生菌也没关係,有天然好盐就可以了!
  7. 我自己的经验是倒旧发酵水或加PA益生菌进去会发酵过头,反而容易变苦而失败,各玩一次后就不再用这方法。
  8. 如果真的不小心长菌丝也没关係,PA益生菌大军加进去就解决了,只是PA益生菌很贵,高丽菜跟益生菌要保哪一个就自己取捨喔!
  9. 不是每一种蔬菜都像高丽菜这幺好出水可以用这种方式来发酵,消癒出关以后阿冠会试试别种天然发酵的蔬菜。
  10. 起泡发酵两週后等硝酸盐含量降低再食用为佳。

以上这些都普普而已,最让阿冠如获至宝的是:因为这些泡菜汁,阿冠把保养品戒断了!我们平常希望大家尽量吃天然食物,但是却拼命拿化学品往脸上擦,这样不是很搞笑吗?反正每天倒泡菜汁的量杯都会剩下一点点残液,乾脆拿来涂脸一点都不浪费,即便只有一滴也行,果真,几天就见效(每人状况不同请斟酌使用)。这辈子从现在就开始省下保养品的钱拿来买食材,虽然我本来也只买开架式的那种而已,跟专柜比起来已经便宜几百倍,但一辈子下来也挺可观的。所以,下次哪位再跟我说你这样吃很伤本,我可能要先问问:「你一个月用在保养品的钱有多少?那些钱应该可以拿来买蛮多食材喔!」

明明是泡菜主题,怎幺收尾在保养品啊!哈哈!总之,当你开始转念对待你的饮食人生时,你的人生也会正向的回馈你,不要相信我,请相信你自己的身体!

补充:我后来去学发酵,老师也都用精盐发酵,因为这样才能精準控制盐分。如果不是用海盐或天然盐来做酸菜,平常生活上料理的时候记得补充天然盐就好,不要太紧张。

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